Vitamín D si organizmus dokáže vytvárať v koži pôsobením slnečného žiarenia, no na jeseň a v zime sa jeho tvorba v našich podmienkach výrazne znižuje. Práve preto sa v tomto období častejšie rieši jeho dopĺňanie zo stravy alebo výživových doplnkov. Vitamín D je dôležitý najmä pre kosti, svaly, správne vstrebávanie vápnika a fungovanie imunitného systému. Koľko ho človek potrebuje dopĺňať, však závisí od veku, stravy, pobytu na slnku, zdravotného stavu aj prípadnej nameranej hladiny vitamínu D.
Najdôležitejšie informácie
- Na Slovensku je tvorba vitamínu D zo slnka počas neskorej jesene a zimy výrazne obmedzená.
- Vitamín D je potrebný pre zdravé kosti a zuby, svaly, vstrebávanie vápnika a správne fungovanie imunity.
- U zdravých dospelých možno počas zimného obdobia zvážiť pravidelnú suplementáciu vitamínu D.
- Dojčatá, seniori, ľudia s minimálnym pobytom vonku a pacienti so zhoršeným vstrebávaním patria medzi rizikovejšie skupiny.
- Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto ho odporúčam užívať s jedlom alebo po jedle obsahujúcom aspoň malé množstvo tuku.
- Vysoké dávky nie sú automaticky účinnejšie a pri dlhodobom nadmernom príjme môže dôjsť k predávkovaniu.
Prečo máme na jeseň a v zime menej vitamínu D?
Najväčšiu časť vitamínu D si človek dokáže vytvoriť priamo v koži. Na tento proces je potrebné UVB žiarenie zo slnka. Problémom je, že množstvo UVB žiarenia dopadajúceho na pokožku sa počas roka výrazne mení.
Na jeseň sa dni skracujú, slnko je nižšie nad horizontom a ľudia zároveň začínajú nosiť viac oblečenia a tráviť viac času vo vnútri. Počas zimy je situácia ešte výraznejšia. V našej zemepisnej polohe preto nemožno očakávať, že si človek vytvorí rovnaké množstvo vitamínu D ako počas leta.
Nie je pritom správne riadiť sa jednoduchým pravidlom typu „stačí 15 minút na slnku“. Tvorbu vitamínu D ovplyvňuje denná doba, ročné obdobie, pigmentácia pokožky, vek, množstvo odhalenej kože aj aktuálna intenzita UV žiarenia.
Práve preto v lekárenskej praxi venujem vitamínu D väčšiu pozornosť najmä od neskorej jesene do jari. U človeka, ktorý trávi minimum času vonku, však môže byť problém s nedostatkom aj počas iných období roka.
Na čo je vitamín D dôležitý?
Vitamín D pomáha organizmu správne vstrebávať a využívať vápnik a fosfor. Vďaka tomu má zásadný význam pre udržanie zdravých kostí a zubov. Dlhodobý výrazný nedostatok môže narušiť mineralizáciu kostí a u dospelých viesť až k osteomalácii.
Dôležitý je aj pre normálne fungovanie svalov. U starších ľudí je dostatočná hladina dôležitá aj v kontexte svalovej funkcie, stability a prevencie pádov.
Vitamín D sa podieľa aj na správnom fungovaní imunitného systému. Tu je však dôležité zachovať mieru. Vyššia dávka neznamená automaticky „silnejšiu imunitu“. Ak má človek vitamínu D dostatok, ďalšie zvyšovanie dávky nemusí priniesť ďalší úžitok.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Mierny nedostatok vitamínu D môže prebiehať úplne bez príznakov. To je jeden z dôvodov, prečo sa nedá spoľahlivo diagnostikovať podľa pocitu.
Pri výraznejšom alebo dlhodobom nedostatku sa môže objaviť:
- svalová slabosť,
- bolesti kostí alebo svalov,
- znížená fyzická výkonnosť,
- zvýšená náchylnosť kostí na poškodenie,
- u detí porucha správneho vývoja a mineralizácie kostí.
Únava sa pri nedostatku vitamínu D spomína často, ale nie je špecifickým príznakom. Rovnaký problém môže súvisieť s nedostatkom železa, poruchou štítnej žľazy, stresom, nekvalitným spánkom alebo množstvom ďalších príčin. Pri výraznej a dlhodobej únave preto neodporúčam riešiť problém iba nasadením vyššej dávky vitamínu D.
Kto má vyššie riziko nedostatku vitamínu D?
Riziko je vyššie najmä u:
- seniorov,
- ľudí, ktorí trávia minimum času vonku,
- ľudí s tmavšou pigmentáciou kože,
- osôb, ktoré majú väčšinu pokožky zakrytú,
- pacientov s celiakiou, Crohnovou chorobou alebo inými poruchami vstrebávania,
- pacientov po niektorých operáciách tráviaceho traktu,
- ľudí s niektorými ochoreniami pečene alebo obličiek,
- ľudí s obezitou,
- pacientov užívajúcich niektoré lieky ovplyvňujúce metabolizmus vitamínu D.
Samostatnou skupinou sú dojčatá a malé deti, pri ktorých sa suplementácia nastavuje podľa veku a odporúčaní pediatra.
Koľko vitamínu D denne potrebujeme?
Pri tejto otázke treba rozlišovať dve veci. Odporúčaný celkový denný príjem znamená vitamín D zo všetkých zdrojov – zo stravy, slnka aj doplnku. Suplementačná dávka je iba množstvo, ktoré pridávame navyše vo forme kvapiek, kapsúl alebo tabliet.
Pre orientáciu možno použiť tieto hodnoty:
| Skupina | Odporúčaný denný príjem vitamínu D | Poznámka |
| Dojčatá | približne 400 IU / 10 μg | suplementácia sa v dojčenskom veku nastavuje podľa pediatra |
| Deti od 1 roka | približne 600 IU / 15 μg | potreba sa čiastočne pokrýva aj stravou a slnkom |
| Dospelí | približne 600 IU / 15 μg | počas zimy môže byť vhodná vyššia suplementačná dávka |
| Tehotné a dojčiace ženy | približne 600 IU / 15 μg | konkrétnu suplementáciu odporúčam riešiť s gynekológom alebo lekárom |
| Seniori | minimálne približne 600 IU / 15 μg | nad 65 rokov sa často odporúča 800–2 000 IU denne počas celého roka |
Pri dospelom človeku teda nemožno povedať, že každý musí užívať presne 600 IU v tablete. Ak je počas zimy kožná tvorba prakticky minimálna a zo stravy človek prijíma málo vitamínu D, suplementácia môže byť vyššia.
U zdravých dospelých bez ďalších rizikových faktorov možno počas zimného obdobia zvážiť približne 800 až 2 000 IU vitamínu D denne. U seniorov nad 65 rokov môže mať takáto suplementácia význam počas celého roka.
Pri deťoch, tehotných ženách, pacientoch s ochorením obličiek, poruchou metabolizmu vápnika alebo pri liečbe potvrdeného nedostatku dávku nenastavujem iba podľa veku – treba zohľadniť celý zdravotný stav.
Kedy začať užívať vitamín D na jeseň?
Nedá sa určiť jeden presný dátum, ktorý by platil pre každého. Prakticky však na Slovensku začína byť kožná tvorba vitamínu D problematická počas neskorej jesene.
U zdravého dospelého preto odporúčam myslieť na pravidelnú suplementáciu najmä približne od novembra do apríla. Ak človek už počas septembra a októbra trávi väčšinu dňa v kancelárii, prakticky vôbec nechodí von alebo patrí do rizikovej skupiny, môže mať zmysel začať skôr.
Naopak, človek, ktorý trávi počas teplej časti roka veľa času vonku a má pestrú stravu, nemusí automaticky užívať rovnakú dávku počas celého roka.
Pri senioroch, ľuďoch s veľmi malou expozíciou slnku alebo pri niektorých chronických ochoreniach môže byť vhodné dopĺňanie vitamínu D celoročne.
Vitamín D zo slnka a stravy – stačí to?
Počas leta môže kožná tvorba pokryť významnú časť potreby vitamínu D. V zime je to v našich podmienkach oveľa menej spoľahlivé.
Zo stravy získavame vitamín D najmä z:
- lososa,
- makrely,
- sardín,
- sleďa,
- rybieho oleja,
- vaječného žĺtka,
- pečene,
- potravín obohatených o vitamín D.
Problém je v tom, že prirodzene bohatých potravinových zdrojov nie je veľa. Ak človek neje pravidelne tučné morské ryby alebo fortifikované potraviny, potrebné množstvo sa iba zo stravy získava pomerne ťažko.
Preto počas zimných mesiacov býva praktickejšia kombinácia rozumnej stravy a primeranej suplementácie.
Ako správne užívať vitamín D?
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. V praxi ho preto odporúčam užívať s jedlom alebo bezprostredne po jedle, ideálne takom, ktoré obsahuje aspoň malé množstvo tuku. Nemusí ísť o mastné jedlo – postačí bežné hlavné jedlo.
Pre dospelého, ktorý hľadá nižšiu pravidelnú dávku, je praktickou voľbou napríklad JAMIESON Vitamín D3 1000 IU. Jedna tableta denne s jedlom je jednoduchý režim, ktorý sa dobre pamätá.
Ak je potrebná vyššia zimná suplementácia, odporúčam napríklad DeVit 2000 alebo Slovakiapharm Vitamín D3 2000 IU. Pri dávke 2 000 IU už však vždy kontrolujem, či človek neužíva vitamín D súčasne aj v multivitamíne, prípravku s vápnikom alebo inom kombinovanom doplnku.
Pre malé deti sú praktickejšie kvapkové formy. Použiť možno napríklad JAMIESON Baby-D 400 IU, DeVit kvapky alebo GENERICA Vitamin D3 400 IU kvapky. Pri dojčati však vždy odporúčam riadiť sa dávkou nastavenou pediatrom a nekombinovať niekoľko prípravkov s vitamínom D naraz.
Pre staršie deti, ktoré už zvládnu tabletu na cmúľanie, existuje napríklad JAMIESON Vitamín D Kids 400 IU. Konkrétny počet tabliet sa vyberá podľa veku, celkového príjmu a odporúčania výrobcu alebo pediatra.
Vitamín D2 alebo D3 – aký je medzi nimi rozdiel?
Vitamín D existuje najmä vo forme D2 – ergokalciferol a D3 – cholekalciferol.
Obe formy dokážu zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi. Vitamín D3 však v praxi používam častejšie, pretože pri bežnej suplementácii býva účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní hladiny 25(OH)D.
Väčšina bežných prípravkov v lekárni preto obsahuje práve vitamín D3.
Dá sa vitamínom D predávkovať?
Áno. Predávkovanie však nevzniká z pobytu na slnku, ale najmä z dlhodobého užívania neprimerane vysokých dávok doplnkov alebo z omylu pri dávkovaní.
Vitamín D je rozpustný v tukoch a organizmus si ho dokáže ukladať. Pri výraznom nadbytku môže zvýšiť hladinu vápnika v krvi.
Objaviť sa môže:
- nevoľnosť a vracanie,
- nechutenstvo,
- výrazný smäd,
- časté močenie,
- svalová slabosť,
- poruchy srdcového rytmu,
- obličkové kamene alebo poškodenie obličiek.
Pre dospelého predstavuje 4 000 IU denne hornú tolerovateľnú hranicu dlhodobého príjmu, nie automaticky odporúčanú dennú dávku. Prípravok s 4 000 IU preto neodporúčam užívať dlhodobo len preto, že „vyššia dávka bude účinnejšia“.
Osobitnú pozornosť venujem kvapkám, pretože rôzne prípravky môžu mať úplne odlišné množstvo vitamínu D v jednej kvapke. Vždy treba skontrolovať koncentráciu konkrétneho výrobku.
Kedy má význam vyšetrenie hladiny vitamínu D?
Nie je potrebné, aby si každý zdravý človek preventívne kontroloval vitamín D niekoľkokrát ročne. Väčší význam má vyšetrenie pri:
- podozrení na výrazný nedostatok,
- osteoporóze alebo osteomalácii,
- opakovaných zlomeninách,
- poruchách vstrebávania živín,
- niektorých chronických ochoreniach obličiek alebo pečene,
- dlhodobom užívaní liekov ovplyvňujúcich metabolizmus vitamínu D,
- liečbe už potvrdeného nedostatku.
Výsledok sa hodnotí spolu so zdravotným stavom pacienta. Nie je správne snažiť sa dostať hodnotu vitamínu D „čo najvyššie“. Cieľom je dostatočná a bezpečná hladina.
Najčastejšie otázky o vitamíne D
Môžem užívať vitamín D každý deň?
Áno. Pri bežnej preventívnej suplementácii je denný režim veľmi praktický a dobre predvídateľný. Dôležitá je však primeraná dávka. Vyššie týždenné alebo mesačné dávky odporúčam používať iba podľa dávkovania konkrétneho prípravku alebo odporúčania lekára.
Je lepšie užívať vitamín D ráno alebo večer?
Presná denná hodina nie je zásadná. Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť. Odporúčam zvoliť si čas, na ktorý človek nezabudne, napríklad spolu s raňajkami alebo obedom.
Má sa vitamín D užívať s jedlom?
Áno, ideálne s jedlom alebo po jedle. Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, prítomnosť tuku v jedle podporuje jeho vstrebávanie.
Je potrebné užívať vitamín D aj v lete?
Nie automaticky. Človek, ktorý pravidelne trávi čas vonku a nemá rizikové faktory, môže počas leta získavať dostatok vitamínu D zo slnka. U seniorov, ľudí s minimálnym pobytom vonku alebo pri niektorých ochoreniach môže mať celoročná suplementácia význam.
Môžem užívať vitamín D spolu s vápnikom a horčíkom?
Vo väčšine prípadov áno. Vitamín D dokonca podporuje vstrebávanie vápnika. Nie každý však potrebuje samostatne dopĺňať aj vápnik. Pri obličkových kameňoch, zvýšenom vápniku v krvi alebo ochorení obličiek odporúčam kombináciu najskôr konzultovať s lekárom.
Vitamín D na jeseň a v zime – zhrnutie
Na jeseň a v zime sa v našich podmienkach nemožno spoľahlivo spoliehať iba na tvorbu vitamínu D zo slnka. Prakticky má zmysel venovať suplementácii zvýšenú pozornosť najmä približne od novembra do apríla. U zdravého dospelého možno v tomto období zvážiť pravidelné dopĺňanie približne 800 až 2 000 IU denne podľa stravy, pobytu vonku a individuálnych rizikových faktorov.
Pri deťoch, tehotných a dojčiacich ženách, senioroch a ľuďoch s chronickými ochoreniami je vhodné dávku prispôsobiť konkrétnej situácii. Najdôležitejšie je nekombinovať viacero prípravkov bez kontroly celkového množstva vitamínu D a nepovažovať vysoké dávky za automaticky lepšie. Pri potvrdenom nedostatku už nejde o bežnú preventívnu suplementáciu a ďalší postup má nastaviť lekár.
Zdroje:
https://medlineplus.gov/ency/article/003569.htm
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease
